Confira alguns hábitos que fazem a diferença e são fundamentais para o envelhecimento saudável.
Um artigo publicado pela Sociedade Européia de Cardiologia, em 2023, destaca 10 pontos importantes para a saúde cardio-metabólica e para retardar o envelhecimento cardiovascular.
De acordo com os autores, sabemos que o envelhecimento cardiovascular sofre influência genética, de fatores epigenéticos modificáveis, estilo de vida e fatores ambientais.
O artigo apresenta 10 itens baseados em evidências que suportam estratégias para promoção da saúde metabólica e envelhecimento. Um dos itens de destaque é otimização da composição corporal; mais do que o controle de peso é fundamental, para a prevenção de doença cardiovascular, a interação entre a restrição moderada de calorias com exercícios de resistência e fortalecimento em vários tipos de treinamento mitigando o acúmulo de gordura visceral relacionado ao envelhecimento e aumentando a massa muscular e a função, particularmente devido à grande atividade metabólica dos músculos glúteos femorais.
O consumo predominante de uma dieta semelhante à dieta mediterrânea, baseada em vegetais, e otimizar a qualidade da dieta, reduzindo o consumo de calorias vazias, são dicas para uma saúde cárdio-metabólica. Sugere-se, principalmente, o consumo de frutas e vegetais, ricos em fibras, peixes e laticínios com baixa gordura, fundamentais para reduzir os riscos cardiovasculares. Além do consumo baixo de gordura saturadas, embutidos e sal, o incremento de consumo de fibras, omega 3, gorduras polinsaturadas, vitaminas essenciais com vitaminas C e complexos B, ácido fólico, beta caroteno bem como minerais como potássio, magnésio e selênio, é muito importantes para que haja um equilíbrio e controle de risco.
Para indivíduos que estão lutando contra obesidade, além dos exercícios, recomenda-se comer até quando estiver com 80% da saciedade suprida e incorporar o jejum intermitente podem auxiliar neste controle de peso na melhora da condição metabólica. Outro ponto importante é o engajamento em uma atividade física diária. A atividade física regular é fundamental para saúde cardiovascular: reduzindo a gordura visceral, melhorando o metabolismo de glicose, a sensibilidade da insulina, controle da pressão e do perfil lipídico. A atividades física deve ser variadas incluindo atividades aeróbicas, com intervalo de alta intensidade, alongamento, força, flexibilidade e equilíbrio por pelo menos 30 a 60 minutos diários. Um item importante é incorporar intervalos, de três a cinco minutos, quando você permanece muito tempo sentado e isso pode melhorar a liberação da insulina, metabolismo dos lipídios e reduz a mortalidade cardiovascular, independente da estrutura dos exercícios.
Já a abstinência de álcool é uma escolha prudente para a saúde cardiovascular. De acordo com o autor, sabemos que diferente do que se acreditava, o consumo de álcool não beneficia a saúde cardiovascular e metabólica. Ele aumenta o risco de doença hipertensiva, cardiopatia, fibrilação atrial e mesmo AVC, além de diminuir o desempenho cognitivo. É importante você diminuir o consumo de álcool ao mínimo. Também é muito importante a gente lembrar que abstinência de qualquer tipo de tabaco é super importante.
Outro tópico a ser priorizado é um sono restaurador com duração suficiente ou sem despertares, do contrário é um risco iminente para doença cardiovascular ou progressão de hipertensão arterial ou doença cardiovascular isquêmica ou mesmo demência. Um sono de baixa qualidade contribui para inflamação crônica, resistência insulina, estresse oxidativo e aumento de atividade simpática, além de alterar a liberação de vários hormônios incluindo a leptina e grelina. Garantir um tempo de descanso, de sete a nove horas por noite, mantendo rotina de sono consistente, criando um ambiente saudável para o sono e, sobretudo, desligar os eletrônicos meia hora antes de ir para acama são estratégias importantes pra melhorar a qualidade de sono.
A redução dos estresse mental e a promoção do bem-estar, tanto emocional quanto espiritual, são fundamentais para saúde cardiovascular. O estresse mental crônico, por insistentes emoções negativas estão significativamente relacionados ao impactos negativos na saúde cardiovascular, independente da classe de risco do paciente. Existe uma ativação imediata do sistema hipotálamo-pituitário-adrenal e sistema nervoso autônomo, levando um aumento de pressão, aumento de plaquetas e resposta imune alterada além de aumentar o estresse oxidativo e inflamação. Portanto usar ferramentas baseadas em mind fullness podem reduzir o estresse ou mesmo terapias cognitivas particularmente combinadas à exercícios respiratórios ou atividades artísticas ou filosóficas ou mesmo práticas espirituais, poderão reduzira sintomas de estresse, ansiedade e depressão, além de melhorar o bem-estar.
Cultivar relacionamentos significativos, altruísmo e compaixão também têm efeito relevante na saúde cardiovascular. Comportamentos como falta de esperança e depressão aumentam substancialmente o risco cardiovascular e o declínio cognitivo.
Além de comportamentos prejudiciais como o uso excessivo de alimentos, consumo de álcool ao mesmo tabaco, é preciso reduzir a exposição à poluição. Diante disso, destacamos os fatores de risco e medidas e sugestões fundamentais para um envelhecimento saudável.
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